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擁有前凸後翹的玲瓏曲線是每個粉領族的夢想，但很多粉領族一不注意就讓身材變成前凸後垂——凸肚子，垂臀部。愛美的粉領族豈能被自己的大肚子與垮臀部打敗。《Cheers》雜誌特地採訪專業健身教練要傳授絕佳身材雕塑秘招給你

主講：陳怡玎（亞力山大健康休閒俱樂部健身教練）

歸納來看，上班族容易凸肚子與垂臀部的2大主因，分別是坐姿不良與不好的飲食與生活習慣引起。

1. 坐姿不良與坐太久了

上班族每天工作8小時，多數人一半以上時間是坐在椅上度過，一旦坐姿不良，就會造成肚子變大與臀部下垂等問題。

首先請你仔細想想你的坐姿有沒有問題？很多上班族想得到短暫的舒適感，經常習慣將整個身體攤在椅子上，但這種不良姿勢卻很容易造成肚子鼓出，與臀部鬆弛下垂等破壞身材的狀況。建議改善方法：隨時提醒自己不要將整個身體攤在椅子上。

最好的坐姿是只坐椅子三分之一面積，把背挺直，讓身體與大腿呈現垂直L字型。如果只坐椅子三分之一面積，你的腹部與臀部會跟著坐姿出力，能加強這兩部分的肌肉緊實度。

2.生活習慣不健康

大部分上班族中午休息時間只有1個多小時，要吃中餐還要休息實在有點不夠，所以很多人一吃完中飯就會馬上趴在桌上睡午覺，結果因為消化不良，肚子越來越大。

建議改善方法：維持好身材的根本秘訣是適量飲食與運動，上班族不能因為中午休息時間短，就忽略掉這個根本之道。

首先是飲食攝取量問題，為了配合上班族日常作息，建議三餐攝取是早餐多吃、午餐適量、晚餐少量，晚上8點後，最好不要再進食。

至於食物選擇方面，儘量避免澱粉與油炸類食物，進食時先吃菜再吃飯，能夠避免攝取過多澱粉。如果工作到下午覺得肚子餓了，可以吃一兩片全麥麵包，但蘇打餅乾吃3到4片即可，因為蘇打餅乾的熱量還是很高。

另外，食物消化好也是維持好身材的重要關鍵。剛吃完午餐要先休息20分鐘，等食物全部消化完，稍微運動一下再趴到桌上睡覺，如果撐不住，可以先坐著閉目養神幾分鐘。

消除肚子贅肉123

有良好的飲食習慣後，接著要有適量運動，如果不想要前凸後垂，下列4個小運動，上班族不妨找時間在辦公室或家裡做：

一：臀部運動 part 1
作法：雙腿打開站立，兩腿間寬度與肩膀同寬，手扶著椅背、牆壁或欄杆做抬腿運動，每次抬腿最好都要達到15度，做15到20次後再換另一隻腿。功用：訓練臀部肌耐力，讓臀部肌肉更緊實。

二：臀部運動 part 2
作法：接續圖一動作，也是一次一隻腳將腳踝往上往下做勾腳動作，15到20次後，再換一隻腳。功用：訓練臀部肌耐力，讓臀部線條更完美。

三：腹部運動 part 1
作法：先坐椅子三分之一面積，把背打直，背與大腿呈垂直L字型，把肚子往上提，吸氣、再吐氣做深呼吸運動，做1分鐘放鬆30秒，視個人體能狀況持續動作。功用：訓練腹部肌耐力，讓腹部肌肉更緊實。

四：腹部運動 part 2
作法：持續圖三動作，將一隻腿輕輕抬起離地10公分，停留15到20秒再換另一隻腿，同樣動作持續15到20次休息。功用：訓練腹部肌耐力，讓腹部線條更完美。

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